کراتین

نتایج یک کارآزمایی بالینی نشان می‌دهد مصرف مکمل ترکیبی حاوی کراتین در کنار تمرینات مقاومتی ممکن است به بهبود ریکاوری و افزایش توده عضلانی در افراد تازه‌کار کمک کند؛ هرچند تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت کوتاه‌مدت نشان نداده است.

کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل‌های پرکاربرد در ورزش است که علاوه بر کمک به افزایش قدرت و عملکرد در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت، در پژوهش‌های مرتبط با ریکاوری و سازگاری عضلات با تمرین نیز مورد بررسی قرار گرفته است.

نتایج یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۶ نشان می‌دهد مصرف کراتین می‌تواند سطح کراتینین خون را افزایش دهد؛ تغییری که لزوماً به معنای آسیب کلیوی نیست و باید با توجه به سایر شاخص‌های سلامت بررسی شود.

نتایج یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده نشان می‌دهد چهار هفته مصرف کراتین مونوهیدرات در افراد فعال دارای رژیم وگان، می‌تواند توده عضلانی و برخی شاخص‌های توان انفجاری پایین‌تنه را بهبود دهد.

یک کارآزمایی جدید نشان می‌دهد چهار هفته مصرف کراتین مونوهیدرات در افراد فعالِ دارای رژیم گیاه‌خواری، می‌تواند توده عضلانی و برخی شاخص‌های توان انفجاری پایین‌تنه را افزایش دهد.

تازه‌ترین پژوهش‌ها نشان می‌دهد مکمل کراتین مونوهیدرات حتی بدون تمرین سنگین نیز به حفظ عضلات و افزایش قدرت در بزرگسالان میان‌سال کمک می‌کند؛ یافته‌ای که همراه با هشدار جدی درباره مکمل‌های تقلبی و غیرمجاز مطرح شده است.

نتایج یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل جدید نشان می‌دهد مکمل کراتین ممکن است در زنان فعال ورزشی، اثرات مثبتی هرچند نسبتاً کوچک بر برخی شاخص‌های عملکرد ورزشی و ترکیب بدن داشته باشد.

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد ترکیب کراتین با کربوهیدرات و پروتئین ممکن است در فعالیت‌های ورزشی پرفشار و تکرارشونده، به حفظ توان خروجی عضلات و کاهش افت عملکرد کمک کند.

کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی است، اما مصرف آن به‌تنهایی جای تمرین و تغذیه مناسب را نمی‌گیرد. آشنایی با نحوه عملکرد این مکمل می‌تواند به ورزشکاران در انتخاب آگاهانه‌تر کمک کند.

همزمان با افزایش مصرف مکمل‌های ورزشی در میان ورزشکاران، متخصصان تغذیه درباره مصرف خودسرانه و بیش از اندازه کراتین هشدار می‌دهند و بر ضرورت توجه به مقدار مصرف و شرایط بدنی افراد تأکید دارند.