حبوبات و کاهش ۱۶ درصدی خطر فشار خون بالا؛ متاآنالیز تازه از بهترین میزان مصرف روزانه میگوید
یک متاآنالیز بینالمللی تازه نشان میدهد مصرف منظم حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۱۶ درصد کاهش میدهد؛ یافتهای که این مواد غذایی ارزان و در دسترس را به یکی از مؤثرترین ابزارهای پیشگیری از بیماریهای قلبی تبدیل میکند.
به گزارش سلامت نویس؛ حبوبات از دیرباز بخشی از رژیمهای غذایی سنتی در ایران و جهان بودهاند. اکنون پژوهشهای جدید، ابعاد تازهای از فواید آنها را برای پیشگیری از بیماریهای مزمن آشکار کردهاند.
کاهش خطر فشار خون بالا
یک بررسی جامع و متاآنالیز بینالمللی که نتایج آن در سال ۲۰۲۶ منتشر شد، نشان داد مصرف منظم حبوبات و محصولات سویا تأثیر چشمگیری در کاهش خطر پرفشاری خون دارد؛ افرادی که بیشترین میزان حبوبات را در رژیم غذایی خود دارند، حدود ۱۶ درصد کمتر در معرض فشار خون بالا هستند. پژوهشگران مقدار بهینهٔ مصرف روزانه را حدود ۱۷۰ گرم حبوبات پخته تعیین کردهاند.
جایگزینی هوشمند گوشت قرمز
مطالعات قلب و عروق تأکید میکنند جایگزین کردن بخشی از پروتئینهای حیوانی مانند گوشت قرمز با حبوبات، به دلیل نداشتن چربیهای اشباعشده و داشتن فیبر بالا، به طور چشمگیری کلسترول بد (LDL) خون را کاهش میدهد. این جایگزینی التهاب سیستمیک را مدیریت کرده و سلامت متابولیک را بهبود میبخشد.
عدس؛ تنظیمکنندهٔ قند خون و منبع آهن
عدس به لطف کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر محلول بالا، سرعت هضم را کاهش داده و مانع از جهش ناگهانی قند خون میشود؛ به همین دلیل برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید است. این حبوبات یکی از بهترین گزینهها برای پیشگیری و درمان کمخونی ناشی از فقر آهن نیز به شمار میرود و مصرف آن به زنان باردار و افراد گیاهخوار توصیه میشود. پوست و بخشهای فیبری عدس همچنین به عنوان پریبیوتیک عمل کرده و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکنند.
نخود؛ سیرکننده و مفید برای استخوان
ترکیب منحصربهفرد پروتئین گیاهی و فیبر فراوان در نخود، ترشح هورمونهای سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش میدهد؛ پژوهشها نشان دادهاند افزودن نخود به وعدههای غذایی به کاهش دریافت کالری کلی در طول روز کمک میکند. نخود سرشار از مواد معدنی نظیر منگنز، فولات، مس و فسفر است که در استحکام استخوانها و تولید سلولهای خونی نقش کلیدی دارند و فیبر آن نیز به بهبود پروفایل چربی خون کمک میکند.
توصیه و احتیاط
بر اساس راهنماهای تغذیهای جدید، گنجاندن حداقل یکونیم تا دو پیمانه حبوبات پخته در هفته و به طور ایدهآل مقدار کوچکی به صورت روزانه، یکی از سادهترین و ارزانترین راهکارها برای ارتقای سلامت قلب و کنترل وزن است. با این حال، افرادی که دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ شدید هستند یا به حبوبات حساسیت دارند، بهتر است مصرف خود را بهتدریج افزایش دهند و در صورت داشتن بیماری زمینهای، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
