به گزارش سلامت نویس، هرچند اشكالی ندارد هرازچندگاهی از خوردن هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان لذت ببرید؛ اما این غذاهای ناسالم نباید بخشی از رژیم غذایی همیشگی شما باشند، زیرا مصرف زیادشان اغلب برای سلامت جسم و روان مضر است.
مثلاً كسی كه زیاد هله‌هوله می‌خورد بیشتر ممكن است دچار مشكلاتی مثل چاقی، كبد چرب، قند خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها شود.
اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر پُر از انواع غذاهای ناسالم است و سعی دارید این عادت مضر را ترك كنید، چند روش مؤثر به شما توصیه می‌كنیم كه از نظر علمی هم ثابت شده كمك خوبی به شما می‌كنند:
بیشتر غذاها را خودتان در خانه درست كنید
اینكه عادت كنید بیشتر در خانه آشپزی كنید یكی از بهترین راه‌ها برای ترك عادت هله‌هوله خوری است. خیلی وقت‌ها افراد وقتی عجله دارند و چیزی برای خوردن در دسترسشان نیست سراغ نوشیدنی‌های قندی و چیپس و كیك و فست‌فود می‌روند.
اگر بیشتر برای آشپزی در خانه وقت بگذارید می‌توانید نیازتان به غذاهای بیرون و هله‌هوله‌ها را كاهش داده و مطمئن شوید كه همیشه غذاهای سالم در خانه دارید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند كسانی كه بیشتر در خانه آشپزی می‌كنند، رژیم‌های غذایی باكیفیت‌تری دارند و بیشتر میوه و سبزی و كمتر فست‌فود می‌خورند و در نتیجه كمتر ممكن است دچار چاقی و اضافه‌وزن شوند. ضمناً این افراد هزینه كمتری هم بابت غذا می‌پردازند.
اگر عادت ندارید در خانه زیاد آشپزی كنید، كم‌كم شروع كنید و تدریجاً وعده‌های خانگی‌تان را افزایش دهید.
جالب است بدانید طی استرس حاد یا كوتاه‌مدت، معمولاً اشتها سركوب می‌شود. اما استرس مزمن به‌طوركلی اشتها را افزایش می‌دهد و شما را متمایل به غذاهای بسیار راحت مثل هله‌هوله‌ها می‌كند
بیشتر پروتئین بخورید
پروتئین سیركننده‌ترین ماده مغذی است كه اثر قدرتمندی بر انتخاب‌های غذایی افراد دارد. مطالعات نشان می‌دهد افزایش مصرف پروتئین یك شیوه مؤثر برای كمتر كردن تمایل به هله‌هوله‌ها و غذاهای ناسالم و پُرخوری است.
طبق یافته‌ها، كمتر كردن مصرف كربوهیدرات‌ها و جایگزین‌كردنشان با منابع چربی سالم و پروتئین می‌تواند به شما كمك كند هوس‌های غذایی‌تان را كنترل كرده و كالری كمتری هم دریافت كنید.
به طور منظم به بدنتان سوخت‌رسانی كنید
محروم و گرسنه نگه‌داشتن بدن و زیادی سخت گرفتن شاید به نظر شما روش خوبی برای كاهش وزن یا ترك عادت ناسالم خوری باشد؛ اما در واقع كاملاً برعكس است.
هرچند اثر محدودیت دریافت كالری بر اشتها و دریافت كالری پیچیده است؛ اما یك سری مطالعات نشان داده‌اند حذف وعده‌های غذایی و محروم نگه‌داشتن بدن از یك سری از غذاها می‌تواند اشتها را بیشتر كند.
محققان می‌گویند حذف وعده‌های غذایی مثل صبحانه در واقع می‌تواند اشتها برای غذاهای كربوهیدرات‌دار در شب را افزایش دهد. هرچند نیاز افراد به كالری و وعده‌های غذایی متفاوت است؛ اما به‌طوركلی داشتن یك برنامه غذایی منظم و پروتئین‌دار با میان‌وعده‌های سالم می‌تواند كمك كند كالری‌های سالمی بگیرید و كمتر تمایل به هله‌هوله‌ها داشته باشید.
غذاهای سیركننده بیشتر بخورید
با رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی‌تان مشكل دارید، اطلاعات بیشتری در مورد غذاهای سیركننده‌تر كسب كنید تا برنامه غذایی سالم‌تری بچینید و كمتر غذاهای ناسالم بخورید.
بیشتر هله‌هوله‌ها پُركالری‌ترند اما از نظر مواد مغذی و سیركننده بودن چندان ارزشی ندارند، مثلاً فیبر و پروتئین و چربی‌های سالم اندكی دارند. پروتئین و فیبر برای سیری مهم‌اند و به بدنتان كمك می‌كنند بعد از خوردن، احساس سیری كنید.
پس به‌جای اینكه در مسیر برگشت از محل كارتان سراغ نوشیدنی‌های شیرین و دونات و... بروید، لحظه‌ای مكث و فكر كنید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد و چیزی كه می‌خورید چه اثری بر قند خون و میزان گرسنگی و خلق و خویتان می‌گذارد. انتخاب غذاهای پروتئین‌دار و فیبر دارد مثل تخم‌مرغ و یك میوه همراه با چای یا قهوه بدون شكر برای صبحانه خیلی خوب می‌تواند شما را سیر كند و سیر نگه دارد و جلوی تمایلتان به هله‌هوله را بگیرد.
به‌اندازه كافی بخوابید
همه می‌دانیم كه خواب برای سلامتی چقدر مهم است. كمبود خواب باكیفیت می‌تواند بر انتخاب‌ها و هوس‌های غذایی اثر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند كمبود خواب و داشتن الگوهای ناسالم برای خواب می‌تواند مصرف كالری را افزایش بدهد و شما به سمت هله‌هوله‌ها و غذاهای پُركربوهیدرات و چرب و ناسالم ببرد. متأسفانه تنها یك شب بدخوابی می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی روز بعدتان اثر بگذارد.
استرستان را مدیریت كنید
استرس می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت جسم و روح بگذارد و حتی انتخاب‌های غذایی‌تان را تحت‌تأثیر قرار دهد. هر چند نمی‌توانیم از تمام انواع استرس‌ها دوری كنیم؛ اما تكنیك‌های مؤثر كنترل استرس كمك می‌كنند كمتر هله‌هوله بخورید. استرس مزمن می‌تواند بر هورمون‌ها اثر بگذارد و از این طریق رفتارهای غذایی و انتخاب‌های غذایی ما را دچار اختلال كند.
جالب است بدانید طی استرس حاد یا كوتاه‌مدت، معمولاً اشتها سركوب می‌شود. اما استرس مزمن به‌طوركلی اشتها را افزایش می‌دهد و شما را متمایل به غذاهای بسیار راحت مثل هله‌هوله‌ها می‌كند.
مدیتیشن، ورزش، تراپی و بیشتر در طبیعت بودن تنها چند نمونه از راه‌ها برای كنترل استرس هستند كه علم نیز آنها را تأیید و مؤثر اعلام كرده است.
كابینت را از غذاهای سالم پُر كنید نه هله‌هوله
اگر كابینت‌های آشپزخانه‌تان پُر از هله‌هوله‌ها و غذاهای آماده هستند پس باید آنها را با غذاهای سالم جایگزین كنید. اگر غذاهای ناسالم در دسترستان باشد به‌راحتی سراغشان خواهید رفت. اما اگر هله‌هوله نداشته باشید و غذاهای سالم دوروبرتان باشد به‌احتمال بسیار زیاد انتخابشان خواهید كرد.
تحقیقات نشان می‌دهد حتی نگاه‌كردن به غذاهای وسوسه‌برانگیز گاهی می‌تواند ناحیه‌ای از مغز به نام استریاتوم (جسم مخطط) را كه تنظیم‌كننده اشتها و پاداش ناشی از غذاست فعال كند. یعنی هرچه هله‌هوله بیشتر جلوی چشم و در دسترستان باشد، بیشتر احتمال دارد به سمتشان متمایل شوید و پُرخوری كنید حتی زمانی كه واقعاً گرسنه نیستید.
هرچند اشكالی ندارد گاهی از خوردن خوراكی‌های موردعلاقه‌تان لذت ببرید، اما اگر می‌خواهید عادت هله‌هوله خوری را ترك كنید بهترین كار این است كه كلاً این خوراكی‌ها را نخرید و در دسترستان نباشند، و در عوض آشپزخانه را با غذاهای سالم و مغذی پُر كنید. مثلاً به‌جای اینكه آب‌نبات و كلوچه روی كانتر آشپزخانه بگذارید، میوه‌های تازه و اسنك‌های شیرین و طبیعی بگذارید.
رژیم‌های سخت و محدودكننده نگیرید
درپیش‌گرفتن رژیم‌های غذایی غیرضروری و محدودكننده برای سلامتی خوب نیست و می‌توانند اثرات منفی بر ارتباط شما با غذاها بگذارد. دنبال‌كردن چنین رژیم‌های غذایی می‌تواند سیكل معیوبی از كاهش وزن و افزایش وزن به وجود بیاورد كه به نام اثر یویویی معروف است. اثر یویویی نه‌تنها به‌مرور باعث اضافه‌وزن می‌شود؛ بلكه ریسك عوارضی چون دیابت، فشارخون بالا و سندرم متابولیك را نیز بالا می‌برد.
همچنین بیشتر رژیم‌هایی كه مُد شده‌اند كلاً غذاهای فراوری شده را حذف كرده و شامل قوانین سفت و سختی می‌شوند. مثلاً توصیه می‌كنند قند اضافی را كلاً حذف كنید یا مصرف برخی از كربوهیدرات‌ها را به‌شدت كاهش دهید. این قوانین سخت‌گیرانه اتفاقاً می‌توانند اشتهای شما برای یك سری از غذاها را بیشتر كنند و باعث شوند زمان‌هایی دیگر طاقت نیاورید و پُرخوری كنید و به‌طوركلی رابطه ناسالمی بین شما و غذا شكل بگیرد.
فرقی نمی‌كند قصدتان كاهش وزن اضافی است یا فقط می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید؛ معمولاً نیازی به رژیم‌های غذایی محدودكننده وجود ندارد. به‌جای اینكه مدام سراغ رژیم‌های جدید و باب روز بروید، سعی كنید عادت‌های غذایی خود را سالم‌تر و مغذی‌تر كنید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم‌های غذایی بر پایه منابع گیاهی بسیار خوب هستند. این الگوهای غذایی شامل قوانین سخت و محدودكننده نمی‌شوند، بلكه غذاهایی را در اولویت می‌گذارند كه به سیری و كاهش اشتها كمك می‌كنند، مثل حبوبات و غلات پروتئین‌دار و غذاهای دریایی و سبزیجات فیبردار.
بیشتر برای خرید به تره‌بار بروید
داشتن یك آشپزخانه مجهز به انواع میوه و سبزی كمك می‌كند راحت‌تر بتوانید غذاهای سالم تهیه كنید و كمتر هله‌هوله بخورید. مطالعات نشان می‌دهند افرادی كه مكررتر برای خرید به بازارهای میوه و تره‌بار می‌روند، رژیم‌های غذایی باكیفیت‌تری دارند و كمتر غذاهای فراوری شده مصرف می‌كنند.
خیلی خوب است كه قبل از رفتن به خرید یك لیست تهیه كنید. لیست خرید داشتن كمك می‌كند در دام خریدهای ناگهانی و هوسی نیفتید. یك لیست خرید مناسب شامل انواع غذاهای سالم و مغذی، میوه‌های تازه و منجمد و انواع سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، بنشن و حبوبات و پروتئین‌هایی مانند مرغ و ماهی می‌شود.
اگر همیشه مواد غذایی سالم و تازه در دسترس داشته باشید انگیزه پیدا می‌كنید غذاهای سالم و خانگی تهیه كنید و كمتر سراغ غذاهای ناسالم و آماده بروید.
کلمات کلیدی:#تغذیه سالم#هله هوله
